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第4部分（第1页）

衡量的标准很多，常用的有两种：

1、测算脉搏法。脉搏的频率，一般都和身体的生理负担量成正比，负担量越大，脉搏频率越快。脉搏是反映身体机能状态的灵敏指标。通过测量锻炼前后脉搏的变化来掌握运动量大小，是比较科学的。

测量的方法是：早晨起床前测出安静时的脉搏次数，测一分钟。然后把测得的脉搏次数放在这个公式中进行计算：

（200…安静时每分钟脉搏次数）×70％　＋　安静时每分钟脉搏次数

=锻炼时适宜的每分钟脉搏次数

要是锻炼后的脉搏次数和这个得数差不多，说明运动量合适；要是低于这个得数5次以上，说明运动量小了；要是高于这个得数5次以上，说明运动量大了。

这样测算运动量比较费事。简便一些，可以在锻炼完后立即测10秒钟的脉搏次数。一般来说，脉搏次数在超过正常24…28次之间是合适的。要是超过30次，表示运动量过大；不足22次表示运动量过小了。

在运动中或运动后数脉搏，每分钟120次左右，这说明运动量适中。反之，件有呼吸急促、面色苍白，则表示运动量过大了。以中学生为例，运动后测脉搏为120次分以下，为小运动量强度；脉搏在120…150次为中等强度；超过160次分为大强度。

在参加运动前，可测试一下自己的心脏功能，再选择运动项目。比如男性40…60岁、女性35…55岁，在30秒内连续下蹲20次，1、3、5分钟后，脉搏比运动前高25％…50％，证###脏功能是好的；如果是50％…70％，心脏功能一般；超过75％则心脏功能不佳，不宜参加较激烈的体育运动锻炼。

传统健身术………脊椎运动（龙游功）

脊柱支持着人的行为和动作，是人体的核心运动中枢，又是神经血管系统上下出入的通路，脊柱的劳损直接影响到健康和生命，如何预防呢？我们先从脊柱的生理特点说起：

脊柱是由许多脊椎骨和两侧的肌内韧带组成，活动时要有空间，如果椎间盘两侧的组织弹性和力度不够，活动时会引发椎间盘的错位和突出，结果是压迫神经血管。如果两侧软件组织失去弹性，强化为含钙的骨化组织，力度虽然够，但间接也压迫了神经血管，轻则疼痛，重则出现功能障碍，一般的运动很难有效的作用于脊柱，我们在这里介绍一组方法，是古代道家华山派沿袭的秘功叫“龙游功”请参看下面的介绍和图解：

这一组训练是传统健身术，它以脊柱为中心线，要求练功者在心情平静，呼吸均匀的情况下，用腰带动全身的关节，连绵不断地作弧形和圆形运动，动作自然柔韧。其作用是疏筋活血，对体内各个器官的新陈代谢和生理功能有良好作用，可直接调整脊柱的形态和组织结构，使肌肉的伸缩性和关节的活动加强。通过弧形活动进行锻炼，有利于动作形态的圆滑自然，体现出柔和的特点，使身体各部分同时得到均匀的发展。

这组训练适用于各种体质和各种年龄，尤其适合于中老年妇女。其优点是：动作简单，不受场地条件的限制，随时可练。

动作要领：

第一式：自然松静站立，待心情安静，呼吸平稳后两腿慢慢合拢，又脚并紧，同时两臂靠着双肋侧，前臂向上至胸前合掌，肩要下沉，合掌要虚。合掌向左划弧移向头顶，同时胯向右移。掌的运动轨迹是在身体前面（即头、胸、腹处）划三个圆。第一个圆一下完成，后两个圆划八字完成。从上至下后再由下至上返回。圆的平面与身体横面平行，脊柱在腰的带动下做S形左右运动，与手掌的方向相反。循环往复10分钟后自然收势。

第二式：预备式同前，合掌后转动手腕从内向外划三个圆，移向头顶处，然后变换方向从外向内划三个圆移动向下。圆的平面与身体横面垂直。脊柱在腰的带动下前后呈S形运动。循环往复10分钟后自然收势。

第三式：预备式同前，合掌后右掌在上，经左下向右划弧，边划边转换左掌向上，同时左脚向前迈半步。再迈右脚至左脚前。右脚尖向左扣步，两膝微合拢，收腹下坐，腰转向右，头向下方看左脚跟处，两肩下沉，右上臂紧靠右侧肋。与此同时，再从右向左作，循环往复10分钟后自然收势。

呼吸：自然呼吸，最好采用自然腹式呼吸，完成一个动作一般用一次呼吸，即上升时吸，下降时呼，动作的快慢最好与呼吸速度一致，但不强求，可根据自己的情况来定，最初还是以轻松舒适为原则。

意念：主要意守的部位是会阴包括小腹处，次之劳宫，再次之是百会，有悬顶之感即可。同时动作的本身又是移动着的意守。多部位意守的目的是强调整体性。意想一种美的境界，如青春焕发或所经历过的某种使你心旷神怡的境界。但意想时不要刻意追求，仅是一种朦胧的梦幻状，时隐时现即可。否则就造成人为的杂念了。此时应是一种初级入静的状态。必要时可选用音乐帮助入静，同时有助于掌握动作的节奏。

训练时不宜过饱过饥，一般在清晨和晚饭后一个小时各练一次，如果能承受更大的运动量，尤其是用于减肥多练几次更好。但不可操之过急，用力过猛，就逐步增加运动量。

人体在运动着的空间里可以组合出许多动作，而动作的数量和复杂性与健身、健美的效果不一定在正比，只有当神经系统高度协调统一，动力来源于体内的真气，练功的姿式才能自然和谐，柔中带刚，收效明显。

母　体　艺　术　–…舞蹈

舞蹈产生于远古时代。当时人类还没有发明文字，就已经有了最初的舞蹈形式。原始舞有着明显的健身及表达情感（自娱性）的作用。这种自娱性的舞蹈能使人肉体、情感、精神得到美的感受。在追求美的感觉中产生了舞蹈艺术。舞蹈的过程又是有形的歌，流动的画，因而舞蹈理论家认为舞蹈是多种艺术形成的母体艺术。

《世界舞蹈史》中对原始舞这样描写：“在舞蹈的沉迷中，人们跨过现实世界与另一世界的鸿沟，走向魔鬼、精灵的上帝的世界”。舞蹈的确使人陶醉欢愉，有时甚至具有达到忘我境地的特殊功能，使人在神秘中想象出仙佛与上帝的形象。所以原始舞本身具有宗教意义，是古人在宗教祭祀巫术活动中要用舞蹈“通神”、“娱神”的重要原因。古时武、舞不分，巫、医不分。巫师可谓技艺高超的舞蹈家。舞前在激情中其舞蹈的突发性（内气的发动）、失控性（如自发功的被动性），惊险性（如硬气功的特技），变幻莫测及强烈的表现力，使人惊异好奇，引起人们的神秘感，似乎巫师真的在与神鬼打交道。以舞蹈娱神、媚神，实际上起到了自娱和媚人的客观效果。致使巫舞能流传到今天。

中国舞蹈史有这样的记载：“汉成帝的皇后赵飞燕酷爱舞蹈，又善行气术”，如传统气功中的轻功，有高超的舞蹈技巧。晋朝女巫章丹、陈珠可称得上是出色的宗教杂技表演者。唐代舞蹈家杨玉环曾出家当过女道士，她舞蹈和弹奏琵琶的技艺之高超也是有记载可考的。埃及流传的东方舞，实际上也是一种气功；经过特殊的训练，舞蹈家的腹肌具有一种不寻常的力，有的舞蹈家腹部极度收缩，可以倒进一碗清水而不外流。这种“肌肉欢唱”的舞蹈，没有正规的程式，也不具情节，是一种即兴舞，演员除了肚皮功之外，还有甩头功；坐地柔术等绝顶杂技。从生物学的观点看，舞蹈是以人体美为表现形式，以表达内心情感为内容的艺术，这种表现的艺术自然不会超越生命活

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