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第四章篮球训练
从认识樱木军团以后,高宫就重新制定了锻炼的计划,要知道就算一个没有接触过篮球的小白,只要身体允许的话,认真练习三五个月在普通爱好者眼中就会像乔丹一样厉害。
高宫前世的时候也是个篮球爱好者,虽然没有经过专业的训练,但也不是小白。集合现在的教材和前世了解到的训练方法,制定了如下计划:
一、技术训练
1.运球-
每天坚持,“左单手”;“右单手”体前运球---横拉5组,单组200
“左右手”体前运球--大幅横拉5200
左右体侧前后拉5200
体前左、右单手“超低连击”2020
要求是:运球时,眼睛别看球。练的时候,先期尽可能用余光看球。熟悉后,就别看了,熟练后,加快拍球的节奏。平时自己拍球慢走--用左手。
2.上篮-
运球练好后,再练三个技术:低手上篮、高抛、小勾手
上篮技术练好,只要掌握好节奏,就可以突入篮下予取予夺了。
3.投篮
自己练这个有点难,但是有陪练啊(樱木军团:谁同意啊?)。先练10个位置,篮下两侧、底线三分、两翼45度和弧顶及罚球线,除了罚球线每天要投进100个球外,其他位置每天要投进20个球。以后投准了再加量。
二、体能训练
1.奔跑能力
1000米沙滩跑,要跑进三分以内(尽量),每天最少5000米。
2.上肢力量
“俯卧撑”单组最少能作80个。(是深度俯卧撑啊,不是那种,当兵的训练时,一组就能作好几百个的,小幅度的俯卧撑。)
一天最少400个深度“俯卧撑”,正常都是300
掰哑铃训练二头肌,
左右手交替,单组80个,最少5组;要知道黄种人上肢力量一般都赶不上黑人和白人,黄种人都是长肚子和腿,所以弹跳也不如人家。
3.下肢训练
转身跳
找个高点的台阶,不需要深蹲就能跳上去,但也别太容易了。往上跳,
要求是,能做到腾空后,转身落到台阶上。就是说,面对台阶跳,落到台阶上时,方向上是背对台阶的。单组15--20个。5--10组。
背跳
背对台阶,往上跳。单组15--20个。5--10组。
这两种跳,练到最后,最好在空中有“滞空”。练的是弹跳和腰腹。
4.练腰腹(滞空)
“两头起”单组40个最少5组。
类似“仰卧起坐”那样的动作,不同的是,在上半身起的同时,双腿脚并拢,向头部运动。
作“两头起”时----身体平躺,双臂伸直---身体程u字形,双手碰双脚。
5、单手抓球弹起
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