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第四章篮球训练

从认识樱木军团以后，高宫就重新制定了锻炼的计划，要知道就算一个没有接触过篮球的小白，只要身体允许的话，认真练习三五个月在普通爱好者眼中就会像乔丹一样厉害。

高宫前世的时候也是个篮球爱好者，虽然没有经过专业的训练，但也不是小白。集合现在的教材和前世了解到的训练方法，制定了如下计划：

一、技术训练

1.运球－

每天坚持，“左单手”；“右单手”体前运球－－－横拉5组，单组200

“左右手”体前运球－－大幅横拉5200

左右体侧前后拉5200

体前左、右单手“超低连击”2020

要求是：运球时，眼睛别看球。练的时候，先期尽可能用余光看球。熟悉后，就别看了，熟练后，加快拍球的节奏。平时自己拍球慢走－－用左手。

2.上篮－

运球练好后，再练三个技术：低手上篮、高抛、小勾手

上篮技术练好，只要掌握好节奏，就可以突入篮下予取予夺了。

3.投篮

自己练这个有点难，但是有陪练啊（樱木军团：谁同意啊？）。先练10个位置，篮下两侧、底线三分、两翼45度和弧顶及罚球线，除了罚球线每天要投进100个球外，其他位置每天要投进20个球。以后投准了再加量。

二、体能训练

1.奔跑能力

1000米沙滩跑，要跑进三分以内（尽量），每天最少5000米。

2.上肢力量

“俯卧撑”单组最少能作80个。（是深度俯卧撑啊，不是那种，当兵的训练时，一组就能作好几百个的，小幅度的俯卧撑。）

一天最少400个深度“俯卧撑”，正常都是300

掰哑铃训练二头肌，

左右手交替，单组80个，最少5组；要知道黄种人上肢力量一般都赶不上黑人和白人，黄种人都是长肚子和腿，所以弹跳也不如人家。

3.下肢训练

转身跳

找个高点的台阶，不需要深蹲就能跳上去，但也别太容易了。往上跳，

要求是，能做到腾空后，转身落到台阶上。就是说，面对台阶跳，落到台阶上时，方向上是背对台阶的。单组15－－20个。5－－10组。

背跳

背对台阶，往上跳。单组15－－20个。5－－10组。

这两种跳，练到最后，最好在空中有“滞空”。练的是弹跳和腰腹。

4.练腰腹（滞空）

“两头起”单组40个最少5组。

类似“仰卧起坐”那样的动作，不同的是，在上半身起的同时，双腿脚并拢，向头部运动。

作“两头起”时－－－－身体平躺，双臂伸直－－－身体程u字形，双手碰双脚。

5、单手抓球弹起

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